Ciri-ciri Senam Aerobik Yang Sehat



Sebuah latihan senam aerobik dikatakan sehat dan bermanfaat hasilnya kalau memiliki faktor dasar latihan yang meliputi: frekuensi latihan, intensitas latihan,  time atau durasi latihan dan tipe latihan. Keempat faktor itu  popular dengan sebutan “Resep FITT’. Frekuensi merupakan jumlah latihan perminggu, intensitas merupakan berapa berat badan dalam latihan dilakukan, time atau durasi menunjukan seberapa lama waktu yang diperlukan dan tipe adalah bentuk latihan yang dilaksanakan.
Ciri-ciri senam aerobik yang sehat diantaranya harus memenuhi :

1.Memenuhi zona latihan 60-90% dari frekuensi denyut nadi maksimal (MHR).

Menurut American College of Sport Medicine (ACSM) menyebutkan bahwa: "Intensitas latihan aerobik harus mencapai target zone sebesar 60-90% dari frekuensi denyut jantung maksimal atau Maximal Heart Rate (MHR)”. Intensitas latihan disebut  ringan jika mencapai 60-69% dari MHR, intensitas latihan sedang bila mencapai 70-79% dari MHR, dan intensitas tinggi jika sampai 80-89% dari MHR.
”Intensitas latihan bisa ditingkatkan dengan menambah beban latihan gerakan meloncat-loncat atau dengan mempercepat gerakan senam" (Pollock & Wilmore, 1990).
Frekuensi denyut jantung latihan dapat ditentukan saat individu melakukan latihan. Namun Bell & Basset (1996) dalam penelitiannya menyimpulkan bahwa "frekuensi denyut jantung 10-20 detik setelah latihan dapat dipergunakan untuk menentukan intensitas latihan”.
MHR dapat ditetapkan dengan rumus : 220-Umur dalam tahun (Wilnmore & Costill,1994). Untuk wanita sehat, Cotes (1975) mengatakan bahwa ”MHR dapat ditetapkan dengan rumus : 220-(0,65 x umur dalam tahun)".

2.Dianjurkan gerakan senam aerobik dengan intensitas ringan-sedang.

"Latihan dengan intensitas tinggi, dalam jangka waktu yang sama akan membutuhkan energi yang lebih jauh besar dari pada latihan dengan intesitas ringan atau sedang" (Mc Ardle et al.,1986).
"Akibatnya, sumber energi utama untuk kontraksi otot pada senam aerobik intensitas tinggi adalah karbohidrat. Sebaliknya pada senam aerobik intensitas ringan, karena waktu sudah cukup, sistem kardiovaskuler masih mampu memenuhi kebutuhan otot yang berkontraksi sehingga sumber energi utama untuk kontraksi otot adalah kolesterol. Adapun sumber energi pada senam aerobik intensitas sedang adalah karbohidrat dan kolesterol secara seimbang". (Mc Ardle et al.1986; Wilmore & Costill,1994).
Dalam penelitian Sudibjo (2001) menyebutkan bahwa "senam aerobik intensitas ringan-sedang dapat menurunkan persentase kolesterol badan sebesar 20,46% sedangkan senam aerobik intensitas tinggi hanya 4,63% setelah diberi perlakuan selama 6 minggu".

3.Durasi latihan harus mencapai 20-30 menit setiap latihan.

"Latihan aerobik yang baik dilakukan dengan frekuensi 3-5 kali perminggu dengan durasi latihan 20-30 menit setiap latihan"  (Wilmore & Costill,1994).
Menurut Giam & Teh (1992) mengatakan bahwa:  "durasi latihan 15-30 menit sudah dinilai cukup apabila latihan dilakukan secara terus menerus dan didahului 3-5 menit pemanasan dan di akhiri 3-5 menit pendinginan".
Abe et al.(1997) menjelaskan bahwa: "latihan aerobik 3-5 kali perminggu seperti yang direkomendasikan ASCM dapat menurunkan  massa lemak subkutan dan kolesterol visceral".

Demikian ciri-ciri senam aerobik yang sehat, mudah-mudahan bermanfaat.
Baca juga: Manfaat Senam Aerobik
Terima kasih.

Ciri-ciri Senam Aerobik Yang Sehat Rating: 4.5 Diposkan Oleh: senamaerobiksehat

0 comments:

Posting Komentar